Doug Kurtis liep 200 marathons sneller dan 3 uur. Wat zijn de geheimen van zijn succes?

Een marathonloper vinden die meer ervaring heeft dan Doug Kurtis, is net zoiets als het vinden van een onbezette Dixi vijf minuten voor de start van een grote wedstrijd. Het is een schier onmogelijke missie. Kurtis is 62 jaar, schrijver en race director uit Livonia, Michigan, USA. Hij heeft in de afgelopen veertig jaar 205 marathons gelopen, waarvan hij er 200 binnen de 3 uur liep. In oktober 2014 slechtte hij bij de Detroit Free Press Marathon de 3-uurs grens voor de 200ste keer. Hij is overigens niet de eerste die hierin slaagde: reeds 32 lopers waren hem voor.
Ondanks al deze marathons slaagde Kurtis er in om niet geblesseerd of opgebrand te raken. Zijn training bestaat grotendeels uit duurlopen in een rustig tempo. Verder varieert hij regelmatig in routes en trainingsmaatjes en is hij niet bang om rustdagen in te lassen als hij het gevoel heeft dat dit nodig is. Desondanks heeft hij gedurende zijn hardloopcarrière naar eigen zeggen zo’n 700 paar schoenen versleten. Na de 200ste marathon in Detroit heeft hij geen marathon meer gelopen. Hij vertelt dat het misschien wel de laatste is geweest (hoewel we hem niet echt geloven). ‘Tweehonderd keer onder de drie uur is een mooi aantal om er een streep onder te zetten,’ vertelt hij. ‘Ik heb een lange hardloopcarrière gehad, omdat ik veel plezier haal uit het hardlopen. Er is absoluut iets heel speciaals aan het lopen van een marathon.’

De volgende tips helpen je om de marathon in de vingers te krijgen.

Schrijf je nu in!
Een concreet doel werkt motiverend, zeker als je er voor betaald hebt. Zelfs als er iets gebeurt waardoor je niet kunt deelnemen aan de wedstrijd, dan nog is het inschrijfgeld een waardevolle investering als het je een aantal maanden aanzet tot gedisciplineerd hardlopen, vertelt Kurtis.

Loop de meeste kilometers in een rustig tempo
In het trainingsschema van Kurtis staat niet meer dan één keer in de week een snelheidstraining, in de vorm van intervaltraining, blokken in marathontempo of een wedstrijd. Hij raadt aan om de rest van de tijd in de comfortzone hard te lopen. Waarom? ‘Een marathon heeft vooral te maken met uithoudingsvermogen, niet met snelheid,’ vertelt Kurtis. ‘Snelheid ontstaat door het lopen van veel kilometers.’

Geef je schoenen rust
Geef je schoenen de kans om na een training een dag lang te drogen, zelfs als ze alleen maar vochtig zijn van het zweet. Op die manier gaan ze niet zo snel kapot als wanneer je ze geen hersteltijd geeft, zegt Kurtis. Daarom is het goed om een paar modellen te hebben die je kunt afwisselen. Maar er is nog een reden om dat te doen: bij een studie uit 2013 bleek dat hardlopers die verschillende paren hardloopschoenen gebruikten, in 22 weken, 39 procent minder kans op blessures hadden dan lopers die in die periode één paar schoenen gebruikten.

Gebruik wedstrijden als trainingen
Kurtis vertelt dat het lopen van trainingswedstrijden, zonder de druk van een tijdsdoel, hem heeft verlost van zijn wedstrijdspanning. Hij is zo gewend geraakt aan het lopen van wedstrijden, dat hij steeds ontspannen aan de startstreep verschijnt. Daarnaast maken de kameraadschappelijke sfeer tussen de lopers, en de supporters langs de kant, het lopen van een lange afstand een stuk gezelliger. Daardoor gaat het lopen makkelijker en plezieriger dan in een gewone training. Als je zijn trainingsadvies opvolgt, dan kun je elke lange duurloop in het weekend vervangen door een wedstrijd. Als je bijvoorbeeld van plan was om een duurloop van 20 km te doen, kun je dat vervangen door een wedstrijd over 15km of 10 Engelse Mijl. Kurtis stelt voor dat je dan een paar kilometer als warming-up loopt en daarna de wedstrijd in een redelijk comfortabel tempo volbrengt.

Probeer tweemaal daags
Als je een tweede training doet nadat je vermoeid bent van de eerste, dan is dat vergelijkbaar met het laatste stuk op de marathon. Train je twee keer op een dag, dan ben je beter voorbereid op die laatste kilometers van de marathon. ‘Het geeft je meer vertrouwen als je bij kilometer 32 bent, want je weet dan dat je in staat bent om door te lopen ondanks je vermoeidheid,’ vertelt Kurtis. Zijn suggestie: doe als tweede training een rustige loop van 5 km op een dag dat je wat extra tijd hebt.

Luister naar je lichaam
Kurtis heeft geen last gehad van ernstige hardloopblessures en dat is deels te danken aan het feit dat hij meteen hulp zoekt bij de eerste tekenen van onraad. ‘Als er iets niet goed lijkt te zijn, aarzel ik geen moment om mijn dokter in te schakelen,’ vertelt hij. Dit betekent ook dat ik vaak mijn trainingsschema aanpas. ‘Als je een ernstige kuitkramp hebt en je was van plan om een lange duurloop van 32 km te doen, dan moet je dat verplaatsen naar een andere dag. ‘Luister en doe een stapje terug.’

Vind een loopmaatje – of een paar
Kurtis heeft jarenlang in groepen of met maatjes gelopen als een vorm van motivatie en support. ‘Ik kan in mijn eentje op pad gaan in een tempo van 6 minuten per kilometer en het gevoel hebben dat ik aan het werk ben. Of ik kan met iemand samen gaan lopen in een tempo van 5’30 per kilometer en het gevoel hebben dat het geen moeite kost,’ vertelt hij.

Pas je schema aan!
Het trainingsschema van Kurtis – en in feite elk schema dat je in een tijdschrift of op internet vindt – moet aan je persoonlijke wensen worden aangepast. Als je bijvoorbeeld een keer vijf dagen per week hardloopt in plaats van de gebruikelijke zes, dan kun je een korte duurloop van de ene dag samenvoegen met een langere duurloop van een andere dag, vertelt hij. Schrap je bijvoorbeeld een training van 5 km, voeg die afstand dan toe aan de 12 km van de dag dat je wel loopt. Train je voor een wedstrijd op glooiend terrein? Vervang dan een tempo- of baantraining door een of meerdere heuveltrainingen.

Tover met je magische woorden
Kurtis heeft een assortiment aan mantra’s: eenvoudige, bemoedigende frases die hem helpen bij ‘moeilijke momenten’ in trainingen en wedstrijden. Voorbeelden hiervan zijn ‘ontspan, ontspan, ontspan’ bij de start van een wedstrijd, en ‘wees geduldig’ als tegenstanders ervandoor gaan. ‘Als je het ongemak laat komen en gaan en jezelf vertelt “hier kom ik prima doorheen”, dan lukt je dat meestal ook’, vertelt hij.

Doe je coolingdown rustig aan
Raffel je rekoefeningen na het lopen niet af en overdrijf niet. Het risico op blessures als gevolg van te fanatiek uitgevoerde rekoefeningen kan bij sommige lopers hoog zijn. ‘Ik heb mensen geblesseerd zien raken tijdens het doen van yoga,’ vertelt Kurtis. ‘Ze maken er een lenigheidswedstrijd van en drukken en duwen te hard door, waardoor ze te laat ontdekken dat hun lichaam zoiets niet aankan.’

Via Runnersweb